Egy horvátországi származású, Szerbiából kivándorolt, Németországban élő tanár,
feleség, anya (és még egy tucat női szerep, s a sorrend is felcserélhető)
naplója a Szenttamás.rs portálon
56. rész
Keto nátha
(Keto flu)
Ha valaki hirtelen vált nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásáról ketogén életmódra, akkor szembesülhet bizonyos tünetekkel, amelyek pár napig kellemetlenségeket okozhatnak. A szervezetünk sok mindenhez tud alkalmazkodni, de nem történik minden azonnal. Nekem például az segített, hogy tudtomon kívül, de lassan tértem át a ketóra. Először az egészségesebb élet érdekében a finomított dolgokat cseréltük le természetesebbekre: teljes kiőrlésű tönkölylisztet használtunk, amit utána elkezdtem kovászolni és kovászos kenyeret sütöttem, a cukrot mézre cseréltük, nem ettünk kész ételeket (pár hétig próbáltuk őket fogyasztani, de nekünk nem váltak be, éhesek voltunk, és rengeteget kellett belőlük ennünk, hogy jóllakjunk). Aztán áttértem az Atkins-diétára, majd pedig megnöveltem a zsírt. Eközben még csaltam néha, ha a gyerekeimnek mondjuk tejberizst főztem, akkor megettem belőle pár kanállal, vagy ettem pár szelet süteményt, amiben méz és teljes kiőrlésű tönkölyliszt volt. Gyümölcsökből is ettem néha, mondjuk egy falat banánt, vagy 2-3 szem szőlőt, és úgy érzem, meg kellett érnem testileg és lelkileg ahhoz, hogy ezekről le tudjak mondani. Szóval, én nem szembesültem a keto fluval, sokan viszont igen.
Amikor ketogén diétába kezdünk, a szénhidrátok lecsökkentésével és az egészséges zsírok és fehérjék bevitelének növelésével a testünknek az energiát a szénhidrátok helyett a zsírraktárak lebontásából és a bevitt zsírokból kell nyernie – ez a ketózis állapota. Ketózisban a testünk ketontesteket termel, amelyek a zsírok májban történő lebontásának melléktermékei. Ezek nem csak a súlycsökkenésért felelősek, de számos egészségügyi problémára is megoldást jelentenek, mint például az epilepszia, cukorbetegség stb.
Hogyan csökkenthetjük a keto flu tüneteit?
A szénhidrátok bevitelének csökkentésével a szervezet nem tud azonnal átállni ketózisra. Amíg ez megtörténik, jelentkezhet fáradtság, energiaszint csökkenés. A keto nátha elnevezés több tünetet foglal magába, amelyek a következők lehetnek, és csak pár napig tartanak:
- alacsony energiaszint
- étvágytalanság
- lelassult gondolkodás
- kellemetlen szagú lehelet
- álmatlanság
- fejfájás
- hangulatváltozások
- hányinger
- hasmenés
- székrekedés
- gyomorégés
- alacsony libidó
- farkasétvágy
- izomfájdalom
- szédülés.
Ezek csak ideiglenes tünetek, amelyek megszűnnek, amikor néhány nap alatt a szervezet kimeríti glikogén raktárait és ketontestekből kezd energiát nyerni.
Lássuk, mit ajánlanak a szakemberek:
1. Igyunk sok vizet (sokan ezt ajánlják, míg Boros G. László professzor az ivóvíz magas deutérium tartalma miatt óva int a vízivástól
(https://berta-irma.com/a-rak-es-mas-nepbetegsegek-gyogyitasa-deuteriumcsokkento-termeszetes-ketogen-dietaval) – mindenki maga döntse el, mit fogad meg)!
A szakemberek azt ajánlják, hogy maradjunk hidratáltak. A dehidratáció nem csak a székrekedést és a fejfájást tudja még rosszabbá tenni, de több vízre van szükségünk hasmenés és hányás esetén is. Víz helyett fogyaszthatunk húslevest, keto smoothikat és magas nedvesség tartalmú ketogén diétában elfogadott gyümölcsöket (bogyósok) és alacsony szénhidrát és rosttartalmú zöldségeket. Boros G. László kutatási eredményeire hivatkozva el kell viszont mondanom, hogy már nem tartom olyan fontosnak a vízfogyasztást, inkább megnöveltem a zsírbevitelem, de nem tudom, mennyire, mivel nem mérek semmit, amit megeszem vagy megiszom. Nekem sokat segít a tepertő, amiből megeszem naponta párszor egy fél marékkal. Hogy hízom-e? Nem!
2. Együnk több rostot!
Segíthet a rostfogyasztás is, ha megéhezünk, vagy emésztési problémákkal küzdünk. A keményítőben szegény zöld leveles zöldségek, keresztes virágúak, a paprika és az articsóka remek zöldségek, amelyek segíthetnek átvészelni a keto flut. Az avokádót is sokan ajánlják és a ketogén diéta közkedvelt eleme, de nekem nem nyerte el a tetszésemet, sokaknak viszont nagyon ízlik. Segíthet, főleg a ketogén életmódra való átállás elején (és ha megszoktuk, hogy napközben ezt-azt nassolunk) magvakat eszünk. A rostban gazdag élelmiszerek enyhíthetik a keto flut, de ne ragaszkodjunk a rostokhoz, kísérletezzünk, hogy rájöjjünk, mi a jó nekünk. Vannak szakemberek, akik szerint a rostfogyasztás is felesleges a ketogén étrendben, mivel azok, nem csak megkönnyítik a székletürítést, de meg is növelik annak tömegét. Dr. Paul Mason ezt úgy magyarázza, mintha az utcákon a dugót úgy szeretnénk megszüntetni, hogy még több autót küldünk ki az útra.
3. Vigyünk be elég kalóriát!
A ketogén étrendben, mint előtte minden étrendemben ugyanazt a hibát követtem el: keveset ettem. A különbség annyi volt, hogy szénhidrát fogyasztó koromban szénhidrátokkal pótoltam a valódi étel helyett ezt a különbséget, a ketogén étrend mellett pedig ez nem volt kivitelezhető, így megállt a fogyás és én a kemény edzések mellett nagyon fáradt voltam. Amikor megnöveltem a bevitt étel mennyiségét, fogyni kezdtem. Nagyon nehéz volt többet ennem, mert a zsírban gazdag étrend gyorsabban eltelít, és így könnyű a kevés étel fogyasztás hibájába esni. Ezt abból vesszük észre, hogy lustának és gyengének érezzük magunkat, ahogy velem is történt. Emellett nehezebb lehet a gondolkodás, koncentráció, jelentkezhetnek hangulat változások és farkasétvágy is.
A megfelelő kalóriabevitel követésében segíthetnek az erre a célra létrejövő appok, vagy internetoldalak, ahova be tudjuk vinni a mindennapi ételeink mennyiségét, és kiszámolja helyettünk a makróinkat. Ha nem is írjuk minden nap, a diéta elején 2-3 hétig megéri nyomon követni, mit ettünk, és utána is 1-2 havonta leellenőrizni, hogy még mindig jól csináljuk-e, vagy, ha több, illetve kevesebb sportaktivitásra váltottunk, annak alapján is újraszámolhatjuk a makróinkat (szénhidrát, zsír és szénhidrát).
4. Ellenőrizzük a zsírbevitelt!
Az egészséges zsírok bevitele is ugyanolyan fontos, mint az, hogy eleget együnk. A keton termeléshez zsír szükséges. Ha nem viszünk be elegendő zsírt, lehet, hogy nem tudjuk elérni a ketózis állapotát, és valahol a ketózis és nem ketózis között maradunk félúton, ahol a keto flu tünetei a legrosszabbak. Táplálkozásunkba iktassuk be az avokádót, kókuszolajat, legeltetett tehenek tejéből készült vajat, MCT olajat, zsíros halat. Az írásom forrásaként szereplő cikk ezeket említi, én viszont sokkal fontosabbnak tartom a zsíros húsok, állati zsírok bevitelét, amelyek szintén egészségesek, és nem kellett sok kilométert utazniuk, mire ideértek hozzánk. 5. Pihenjünk! A ketogén diéta elején teljesen normális az alacsony energiaszint és motiváció hiánya. A ketogén életmód elkezdésekor ajánlott könnyíteni az edzéseinken, és időt hagyni a testünknek, hogy pihenjen és regenerálódjon. Ilyenkor inkább sétáljunk vagy nyújtógyakorlatokat végezzünk, és fokozatosan térjünk át a nehezebb edzésekre. A legfontosabb viszont, hogy aludjunk eleget. A legjobb, ha 7‒9 órát alszunk naponta, amivel a keto flu tüneteit is csökkenthetjük.
5. Elektrolit egyensúly
Ketózis során a testünk gyorsabban veszít elektrolitokat, mivel a vese sok nátriumot mos ki, és több vizelet távozik ilyenkor. A cikk azt ajánlja, hogy vigyünk be magnéziumot és káliumot kókuszvízből, avokádóból, görögdinnyéből és bogyós gyümölcsökből, valamint tengeri sót a nátrium szükségletek fedezésére.
Forrás:
Miért csodás a ketogén életmód?
A hét videóját itt találják:
https://www.youtube.com/watch?v=tP94n-Y5DZg
Jóllakni diétában?!
Miért csodás a ketogén életmód?
3. rész
Az első részt itt találják:
http://berta-irma.com/jollakni-dietaban-a-kaloriaszamlalas-mitosza-1-resz
A második részt itt találják:
https://berta-irma.com/jollakni-dietaban-a-kaloriaszamlalas-mitosza-2-resz
Ami nagyon-nagyon felkeltette az érdeklődésem, az egy kísérlet volt. Ekkor már erőteljesen gondolkoztam azon, hogy többet kezdek enni, és ebédre még egy szelet húst ettem, tehát eggyel többet a szokásosnál.
A Fung könyvében leírtak után úgy gondoltam, még többet eszem, és ennek már több, mint két hete. Egy fontos dolog történt: nem látok csillagokat és nem szédülök! Most lássuk, milyen kísérletről van szó.
Dr. Jason Fung említ egy személyi edzőt, Sam Felthamet, aki saját magán kísérletezett. 21 napon keresztül 5794 kalóriát vitt be szénhidrátszegény, magas zsírtartalmú, nem feldolgozott ételekből álló étrenddel. A bevitt kalória 10%-a szénhidrátból, 53%-a zsírból és 37%-a fehérjéből származott. A kalóriamennyiség alapján a 21 napos kísérlet alatt 7,3 kg-ot kellett volna hízni, de ő csak 1,3 kg-ot hízott, és a haskörfogata 2,5 cm-rel csökkent. Ha 1,3 kg hízás 2,5 cm haskörfogat csökkenést eredményez, megcsinálom én is, ennyi igazán belefér! De itt nincs vége a kísérletnek. Feltham végigcsinálta ugyanezt az átlagos amerikai ételekkel is. 5793 kalóriát vitt be 21 napon át minden nap nagyon feldolgozott ételekből. 64% szénhidrátot, 22% zsírt és 14% fehérjét fogyasztott. Az eredmény: 7,1 kg hízás és 9,14 cm derékbőség növekedés. Három hét alatt!
A harmadik kísérletben Sam Feltham napi 5794 kalóriát vitt be magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmú valódi ételekből, vegán táplálkozással. 21 nap alatt 4,7 kg-ot hízott és 7,75 cm-rel lett nagyobb a haskörfogata.
Tehát, elkezdtem enni, lássuk, mi lett az eredmény.
Az első héten csak eggyel több szelet húst ettem meg, mint szoktam, és jól éreztem magam. Ez sertés hasaalja volt (nem füstölt, hanem nyers, és azt sütöttem meg), és ehhez hasonló ételek. Töpörtyűt is eszegettem, de csak jóllakásig. Jól éreztem magam, semmi sem változott. Előtte fotót nem tudok mutatni, mert házi kísérletnek indult, és nem terveztem írni róla – hozzá kell még ehhez szoknom. Szóval: 10 nap sok zsír és mérsékelt fehérje fogyasztása után készítettem fotót magamról, amelyen szinte ugyanúgy néztem ki, mint előtte. Ekkor elfogyott a töpörtyű, fasírtot ettem inkább, több húst és kevesebb zsírt. Ekkor viszont az történt, mint eddig minden alkalommal mindenféle fehérjével (régebben a szójás fehérjeturmix, szalámi vagy szójás kollagénpor is ezt eredményezte – a régi szép idők, amikor hittem a mesterséges „fogyást segítő dolgokban”): „dagadni” kezdtem. Egyik nap lemértem hány kalóriát ettem meg, amikor alig fért már belém, és eléggé kellemetlenül éreztem magam. Aznap 2500 kalóriát ettem meg (néhány szem zsíros mag nincs ott a képen, azokat nem számoltam). Nem voltam rosszul, de alig mozogtam. Ez a kísérletem tervezett vége (21 naposra terveztem) előtt három nappal történt, és egyszerűen úgy éreztem, böjtölnöm kell, mert nem bírok ennyit enni. Hamarabb szakítottam meg a kísérletemet, amely alatt 2kg híztam, de csak miután kevesebb zsírt fogyasztottam és több fehérjét. Fogalmam sincs, miért történt ez, de kétségtelen, hogy több zsírral jobban is éreztem magam. Lehet, hogy ha többet edzettem volna, jobb eredményekkel zárul a kísérletem, de az edzés is jobban ment akkor, amikor több zsírt ettem. A kísérletem második felében nagyon tele volt a hasam, és nem sok kedvem volt edzeni. Próbálkoztam, de nehezen ment.
Ha híztam, és nem lettem karcsúbb sem, tapasztaltam-e bármilyen javulást?
IGEN! A kevés étel miatt 23 naposra csökkent ciklusom hirtelen 28 napos lett. Eddig akármikor kezdtem többet enni diéta után, 2-3 havonta lett hosszabb egy-egy nappal, és soha sem lett hirtelen 5 nappal hosszabb. És a legfontosabb, hogy a fájdalmas peteérés, amellyel már 15 éve éltem együtt, és egyik szülés sem változtatott a helyzeten, csak a fájdalom erőssége csökkent: most volt először fájdalommentes! Hogy értsék, elmondom, amikor első alkalommal tapasztaltam ilyet, egy napig alig tudtam felkelni, hogy elmenjek a szobám mellett lévő fürdőszobáig. Utána szépen lassan csökkent, de nem az orvosoknak köszönhetően, hiszen négynél is jártam, és vesehomoktól kezdve visszértágulatig mindent diagnosztizáltak.
Mit tapasztaltam még? Könnyebben kelek fel reggel, és nem volt PMS, még egy napig tartó sem. Az első 10 napban, amikor több zsírt fogyasztottam, felgyorsult az emésztésem, és jobban érzem magam.
És mi lett a böjtömmel? Gond nélkül kezdtem bele, hiszen nagyon jól laktam előtte. Dr. Fung azt is elmondja könyvében, hogy a kalóriaszegény étkezést folytatóknál nem tudja kifejteni jótékony hatásait a böjt, ezért ajánlott eleget enni azokon a napokon, amikor nem böjtölünk, a böjti napokon pedig rendesen böjtölni.
Mit tanultam az egészből? Hogy tényleg mérsékelt fehérjebevitelre van szükségem a fogyáshoz, vagy ahhoz, hogy a hormonjaim rendbe jöjjenek (nem, ezt sem vizsgáltattam ki, mivel sok esetben a páciensnek kell utána járnia, mi a baja, és Németországban nem olcsó móka a vérvétel. Mivel a háziorvosom zsírszegény táplálkozást ajánlott, nem állíthatok be hozzá azzal, hogy ketózom, és én úgy gondolom, hogy ez és ez kellene – viszont, egyre jobban vagyok, ketogén táplálkozással, még akkor is, ha már nincs epehólyagom és dr. Fungot olvasva azt is
(https://berta-irma.com/vervetelen-voltam-avagy-az-epeholyag-nelkuli-elet),
1.kép Egy hét után, 2. kép Az előző napi lerakott karalábé után megnőtt a hasam, 3. kép A 18. napon, amikor úgy éreztem, nem bírok többet enni, böjtölnöm kell
megtanultam, hogy miért ennyire népszerűek a kalóriák: mert a szénhidrátok nem lehettek egyszerre egészségesek (szívbarátok) és az elhízásért felelősek. Ki kellett találni valamit, amit lehet majd hibáztatni, és ami miatt nem az élelmiszeripar lesz a hibás, hanem maga az önfegyelmet nem ismerő ember.
Hogy mennyit együnk? Szerintem annyit, hogy jól lakjunk. Nem kell túlenni magunkat, viszont egészséges ételekből együnk annyit, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, fel tudjunk kelni az asztaltól, és utána legyen energiánk a mosogatáshoz is. Aki diétázik, jóllakott-e életében jó zsíros húsból és salátából, vagy pedig kenyérrel töltötte ki az űrt? Nekem gyerekkoromban volt „még egy gyomrom” a sütemények számára, és szerintem mindenki ismeri az érzést, amikor még egy falat hús nem menne le a torkán, de két szelet torta igen.
Amikor pedig jól lakunk, könnyebb böjtölnünk is, mert az éhező testünket nem kell már legyőznünk, vagy nem olyan gyakran, „csak” az enni akaró elménket és a szánk és a tányér között mozogni vágyó kezünket.
Sam Feltham kísérleteinek leírását itt találják:
http://live.smashthefat.com/why-i-didnt-get-fat/
http://live.smashthefat.com/why-i-did-get-fat/
http://live.smashthefat.com/why-i-got-a-bit-fat/
Egy újabb sütemény ötlet húsvétra, de vigyázzunk vele, sok mézet tartalmaz.
Próbáljunk megállni egy (vékony) szeletnél.
https://berta-irma.com/dios-kremes
Berta Irma
(Forrás: Berta Irma blogja: http://berta-irma.com)
