Egy horvátországi származású, Szerbiából kivándorolt, Németországban élő tanár,
feleség, anya (és még egy tucat női szerep, s a sorrend is felcserélhető)
naplója a Szenttamás.rs portálon
77. rész
Lily Nichols: Real food for pregnancy (Valódi étel a várandósságban) – 7. rész
Olvasónapló
Az első részt itt találják:
https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-1-resz
A második részt itt találják:
https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-2-resz
A harmadik részt itt találják:
https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-3-resz
A negyedik részt itt találják:
https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-4-resz
Az ötödik részt itt találják:
https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-5-resz
A hatodik részt itt találják:
https://berta-irma.com/lily-nichols-real-food-for-pregnancy-valodi-etel-a-varandossagban-6-resz
A DHA-nak nevezett omega-3 zsírsav esszenciális a baba rohamosan fejlődő agya és szeme számára, hiszen támogatja az agysejtek fejlődését, védi az agyat a gyulladásoktól és sérülésektől. A várandósság utolsó három hónapjában a babának naponta átlagban 67 mg DHA-ra van szüksége, és ez egészen a gyermek kétéves koráig ugyanilyen fontos. Minimum napi 300 mg DHA szükséges ahhoz, hogy elegendő mennyiséget vigyünk be a magunk és baba számára. Egy tanulmány viszont kiemelkedő eredményeket talált olyan babáknál, akinek az édesanyja naponta 2200 mg DHA-t vitt be. A szerző azt ajánlja, hogy a várandós nő fogyasszon 2-3 adag hideg vízi, zsíros halat hetente, mint lazac, hering, szardínia, pisztráng, halikra vagy kagyló. A szabadon tartott tyúkok tojása, szabadon tartott állatok húsa, belsősége és tejéből készült tejtermékek az omega-3 zsírsavak szintén kiváló forrásai. Ezeken kívül a minőségi halolaj is, tőkehalmáj olaj, rákolaj vagy algaolaj is tartalmaz DHA-t.
A DHA-t sokan összekeverik az omega-3 zsírsavakkal. Nem minden omega-3 zsírsav DHA. A szervezetünk nem képes a növényi omega-3 zsírsavakat DHA-vá alakítani, és az egyedüli növényi DHA forrás az algaolaj.
A bélrendszerünkben található az immunrendszerünk 80%-a. Az egészséges mikrobiom nagyon fontos az egészségünk szempontjából és kihat a várandóssági komplikációk esélyére is. A probiotikumokban gazdag táplálék kisebb eséllyel eredményez koraszülést és magas vérnyomást. A korábban sterilnek tartott placentáról kiderült, hogy tele van baktériumokkal, amelyek átkerülnek a fejlődő babába a várandósság ideje alatt, ami segít a babának kialakítani saját egészséges mikrobiomját. A probiotikum készítmények is sokat segítenek az egészség megőrzésében és abban, hogy ne legyen szükség antibiotikumok fogyasztására. Egy tanulmány szerint, ha az édesanya antibiotkumot fogyaszt a várandósság 2. és 3. részében, az 84%-kal növeli a gyermek esélyét az elhízásra. A fermentált ételek, mint a kefír, joghurt, érett sajtok, nyers savanyú káposzta, kimcshi, lakto-fermentált zöldségek, nyers almaecet, fermentált italok (pl. kombucha) stb. fogyasztása kiemelkedően fontos. Fontos, hogy a zöldségek nyersen legyenek fermentálva! A fermentált növények sokkal több probiotikumot tartalmaznak, mint a probiotikumos készítmények.
Ezen kívül fontos még prebiotikumot is fogyasztani, amelyek a rostban gazdag növények, mint zöldségek, magvak, csonthéjasok, kókusz, hüvelyesek és magas rosttartalmú gyümölcsök (bogyós gyümölcsök). A hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok csökkentése is segíti a hasznos baktériumok szaporodását és megakadályozza a károsakét.
A szerző szerint a kismama kalciumszükséglete, sok dietetikus véleményével ellentétben, nem növekszik meg a várandósság alatt. A legtöbb nő elég kalciumot visz be a táplálkozásával. Szerinte, aki nem fogyaszt tejtermékeket, fogyasszon elegendő zöld leveles zöldséget, brokkolit, mandulát, szezám magot, chiamagot és szardíniát vagy lazacot CSONTOKKAL. A szakember tapasztalatai szerint a kalciumhiány hátterében inkább D-vitamin, K2 vitamin és magnéziumhiány áll.
Igen gyakori a magnéziumhiány, amely leginkább lábgörcsökben mutatkozik meg. A magnéziumpótlás azonnali javulást hoz lábgörcsök esetén, és csökkenti a magas vérnyomás esélyét is. A reggeli rosszulléteket enyhíti, ha magnéziumban gazdag ételeket fogyasztunk, mint tengeri alga, zöld leveles zöldségek, tökmag, napraforgómag, szezámmag, mandula, kesüdió, chiamag, avokádó, édesítetlen kakaópor vagy magas kakaótartalmú csokoládé, húsleves és zöld fűszerek. A permetezett növények kevesebb magnéziumot tartalmaznak, mint a bionövények.
Magnézium táplálékkiegészítők szedése is lehetséges, de általában hasmenést okoznak, illetve hígítják a túl kemény székletet, ezért székrekedésben szenvedő kismamák számára segítséget jelenthet. A szerző kis adagokban ajánlja a magnézium pótlás kezdetét: először 100 mg/nap, később 300 mg.
A kismamák vasigénye az átlagos 1,5-szerese. Sok táplálékkiegészítőben lévő vas gyengén szívódik fel, vagy olyan kellemetlenségekkel jár, mint székrekedés, hányinger vagy gyomorégés. A szerző az állati eredetű, jól felszívódó, hem-vasban gazdag ételeket ajánlja, amelyek 2-4× jobban szívódnak fel, mint a növényi nem-hem-vas. A növényi élelmiszerekben lévő vas azért sem tud jobban hasznosulni, mert a növények több olyan anyagot tartalmaznak, amelyek nehezítik a vas felszívódását, mint fitinsav, oxalátok és bizonyos polifenolok (ezért is ajánlott vegetáriánusok számára a napi átlagos vasmennyiség 1,8-szorosa).
Vasban gazdag ételek (3 oz, azaz kb. 85g mennyiségben):
csirkemáj – 9,9 mg
osztriga – 5,7 mg
marhamáj – 5,6 mg
marhaszív – 5,4 mg
vadhús – 3,8 mg
Ennél kisebb mennyiségben található vas még (csökkenő sorrendben) a bölényben, szardíniában, marhahúsban, kagylóban, birkában, pulykában, csirkecombban, csirkemellben, vadon fogott lazacban.
A vastartalmú ételeket C-vitamint tartalmazó ételekkel fogyasszuk.
Ne fogyasszuk őket kalciumtartalmú ételekkel, mert a kalcium nehezíti a vas felszívódását. Használjunk vasedényeket.
Egy tanulmány szerint a nem savas ételek, mint a burgonya és a paradicsom vastartalma öntöttvas edényben történő főzése után a vastartalom az ötszörösére nőtt, savas ételekben, mint a paradicsomszósz pedig 29-szeresére. Aki követi Lily tanácsait, harmadik trimeszterig általában nincs szüksége vas tartalmú táplálékkiegészítőre, ha pedig mégis, akkor vas-biszglicinátot fogyasszon, amely jól fel tud szívódni a szervezetben. A leggyakrabban felírt vas sajnos a vas-fumarát és a vas-szulfát, amelyek nem csak, hogy gyengén szívódnak fel, de több mellékhatásuk is van, mint a vas-biszglicinátnak. A zselatin és a kollagén a glicin nevű aminosav legfőbb forrása a táplálkozásban, amely esszenciális a várandósságban.
A zselatin és a kollagén olyan állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint a kötőszövetek, csontok és bőr. Ha nincs lehetőségünk ilyet enni, akkor fogyaszthatjuk őket táplálékkiegészítő formájában is.
A chiamag gazdag ásványokban, mint kalcium, magnézium, vas és kálium. Ezen kívül sok rostot is tartalmaz. Van, aki étkezés előtt fogyaszt chiamagot, hogy az étkezés utáni vércukra ne legyen túl magas. Ha szeretnénk chia magot fogyasztani, akkor napi 1 teáskanállal kezdjük, majd emeljük az adagot napi 1-2 evőkanálig.
A gyógynövényekkel nem igazán akart foglalkozni a szerző, de megemlíti őket könyvében, mivel gyakran teszik fel neki ezt a kérdést. A málnalevélteát sokan ajánlják a harmadik trimeszterben, mert úgy vélik, segíti majd a szülést. Komoly kutatási eredmények nincsenek róla, de Lily Nichols szerint, ha fogyasztjuk, legalább egy antioxidánsokban és ásványi anyagokban gazdag italt fogunk inni.
A gyömbért sokan és rég óta használják a rosszullétek enyhítésére, és tanulmányok szerint biztonságos a használata a várandósság alatt.
A kamillatea biztonságosságáról nincs elég adat, de aki túlhordja babáját, a kamillát tartalmazó táplálékkiegészítők beindítják nála a szülést. Egy bögre kamillatea nem indítja be a szülést, de nagyobb mennyiségnél ajánlott vigyázni vele. Szülés után a kamillatea növelheti a tejmennyiséget, javíthat az alvásminőségünkön és segíthet a szülés utáni depresszió leküzdésében.
A fűszerek nem okoznak gondot a várandósságban, de vigyázni kell a növényi kivonatokkal és az illóolajokkal, amelyek koncentrált készítmények és egy egereken végzett kísérletben csak a tömjén illóolajnak nem volt negatív mellékhatása az egérembriók fejlődésére (a zsálya, az oregánó, a fahéj és a szegfűszeg illóolajnak viszont volt – csak az illóolajnak, magának a növénynek nem!).
Berta Irma
(Forrás: Berta Irma blogja: https://berta-irma.com)
